Como montar uma planilha de treino de musculação?

Como montar uma planilha de treino de musculação?

Estabeleça a melhor quantidade de exercícios

1. para os iniciantes, não importa se for um treino A ou AB, a quantidade de repetições é entre 8 e 10;
2. para aqueles que estão no nível intermediário e têm treino ABC, farão até 12 repetições. ...
3. para os avançados e com treino ABC, a quantidade é até 15 repetições.

Como fazer um treino de musculação?

OS 7 PASSOS DE COMO MONTAR UM TREINO DE MUSCULAÇÃO DE RESULTADOS

1. 1 - Avaliação Física e Anamnese. ...
2. 2 - Identifique o perfil e defina o tipo de treino. ...
3. 3 - Análise do Nível de Treinamento. ...
4. 4 - Frequência de treinos. ...
5. 5 - Montagem do treino. ...
6. 6 - Periodização. ...
7. 7 - Ajude na Execução.

Como fazer um plano de treino para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular.

Como fazer para ganhar massa muscular em 30 dias?

As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta. ...
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor. ...
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana. ...
4. Ter uma alimentação rica em proteínas. ...
5. Treinar de forma intensa. ...
6. Trocar de treino de forma regular.

Como montar um treino para ganhar massa muscular feminino?

Exercícios para o ganho de massa muscular feminino

1. Leg press 45°: grupos musculares: extensores do quadril e joelhos.
2. Agachamento: grupos musculares: extensores do quadril e joelhos. ...
3. Afundo: grupos musculares: extensores do quadril e joelho.

Qual a melhor forma de dividir o treino feminino?

Usar protocolos de seis dias com 1-2 exercícios e séries de 2-6 rep por grupo muscular 3x na semana é muito produtivo no aumento da força máxima. Sempre priorize as pernas nessa divisão, usando uma distribuição de 70/30 do volume de treino em favor das pernas e glúteos.

Como intercalar os treinos de musculação?

Outra possibilidade é intercalar os dois tipos de treino, realizando uma série de dois ou três exercícios de musculação seguindo para um 'tiro' de aeróbico – ritmo intenso de corrida ou pedalada, por exemplo, por um curto período de tempo, determinado pelo educador físico -, repetindo os ciclos.

Quais são os músculos que se devem malhar juntos?

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:

• A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
• A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;

Qual o melhor treino para Endomorfo?

Treino sugerido para endomorfos

Exercícios	Séries	Repetições
Supino reto barra	4	10-8-6-15
Remada curvada	4	10-8-6-15
Supino inclinado c/halteres	4	12
Barra fixa	4	MAX*

Qual o melhor tipo de dieta para Endomorfo?

Por isso, é uma dieta que prioriza o consumo de proteína ao consumo de carboidratos. Sendo assim, quando se trata de uma dieta para endomorfo, a recomendação é que apenas 25% de suas calorias diárias sejam adquiridas de carboidratos, 40% de suas calorias de gorduras saudáveis e 35% de fontes de proteína magra.

Qual o melhor tipo de treino para Ectomorfos?

Treino de hipertrofia para Ectomorfos

• Supino 5 x 4 a 6 reps.
• Supino com halteres 5 x 4 a 6 reps.
• Desenvolvimento 5 x 4 a 6 reps.
• Tríceps testa 5 x 4 a 6 reps.

Como saber se sou ecto meso ou Endomorfo?

Quais são os biotipos?

1. Endomorfo. O biotipo endomorfo é caracterizado por ter o corpo mais largo e membros curtos. ...
2. Ectomorfo. Conhecidos por terem o metabolismo acelerado e dificuldade para ganhar peso, têm o corpo magro e esguio, com ombros estreitos e membros compridos.
3. Mesomorfo. ...
4. Endomorfo. ...
5. Ectomorfo. ...
6. Mesomorfo.

Como saber se sou Mesomorfo teste?

Teste de pulso

1. Ectomorfo – polegar e dedo médio sobrepostos com facilidade. Dificuldade em ganhar gordura e músculo;
2. Mesomorfo – polegar e dedo médio tocando um ao outro. Perde gordura corporal facilmente e ganha músculo rapidamente.
3. Endomorfo – O polegar e o dedo médio não entram em contato.

Qual meu tipo de corpo Endomorfo?

Endomorfo. Este tipo de corpo feminino é mais curvilíneo e algumas vezes é associado ao formato de uma pêra, com uma estrutura maior, quadris largos e maior porcentagem de gordura corporal, porém com ombros, tornozelos e pulsos mais estreitos. Nesse caso, uma boa dica de esporte é o levantamento de peso.

O que é uma pessoa Mesomorfo?

Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos. Esse é um tipo físico encorpado, com mais gordura corporal. ... Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para construir tecidos musculares do que os demais.

Qual melhor treino para Mesomorfo?

Treino para mesomorfos

Exercício	Série	Repetições
Barra fixa	4	MAX*
Remada Curvada	4	12-10-8-6
Remada serrote	4	8
Pulldown	4	12**

Como um Mesomorfo deve treinar?

Quando fazem treino com pesos, os mesomorfos devem usar pesos moderados a altos, uma vez que tendem à partida a ser musculados. Usar pesos leves não deve ser suficiente para causar a hipertrofia dos músculos, sendo esta necessária para pessoas com este tipo de corpo verem progressos reais.

Qual a melhor dieta para um Mesomorfo?

Na dieta do mesomorfo, é sempre bom incluir uma variedade de nutrientes. Em especial, uma boa combinação entre proteínas e carboidratos. A quantidade de macronutrientes sugerida segue uma proporção de aproximadamente 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Como se tornar um Mesomorfo?

Além disso, há alguns pontos fundamentais para o treino para mesomorfo.

1. 1- Use diferentes métodos de treino. ...
2. 2- Falha concêntrica é fundamental. ...
3. 3- Exercícios multiarticulares como base. ...
4. 4- Deltoides devem ter uma atenção especial. ...
5. 5- Aeróbicos devem ser vistos de forma estratégica. ...
6. 6- Controle na alimentação.

Como saber se você é Ectomorfo?

Características comuns do Ectomorfo

1. Corpo Magro.
2. Ombros estreitos.
3. Metabolismo acelerado.
4. Dificuldade em Ganhar Massa Muscular.
5. Dificuldade para Ganhar Peso.
6. Pouca Gordura corporal.
7. Rosto mais triangular.

Como deve ser o treinamento do indivíduo de característica de Ectomorfo?

Ectomorfo Para este grupo o indicado são treinos de musculação intensos, de curta duração com cargas elevadas, dando ênfase aos grandes grupos musculares (pernas, peito e costas), os treinos de hipertrofia são indicados, pois têm o intuito de aumento de massa muscular.

Como deve ser o treino de um Ectomorfo?

Um ectomorfo deve ir à academia de 3 a 4 vezes na semana e os treinos não devem ultrapassar 45 minutos. Sabe aquela frase de que menos é mais, pois é, neste caso se encaixa perfeitamente. Os músculos precisam de descanso e quando descansados tem maior probabilidade de crescimento.